¿Cómo calmar el Miedo, el estrés o la ansiedad?

Aprendiendo a entender y acompañar los síntomas de ansiedad, estrés o miedo.

LA REACCIÓN DE ESTRÉS O ANSIEDAD:

Cómo calmar todas estas variantes del miedo, es una de las mayores preguntas que llevo haciéndome a nivel personal y profesional en los últimos años. Ejerciendo como Psicóloga en esta isla de Ibiza y yo misma sintiéndome a veces, miedosa o insegura, he investigado y profundizado en el tema tratando de encontrar respuestas en primer lugar desde una comprensión científica del funcionamiento del sistema nervioso (tema que siempre me ha apasionado). Estudiando cómo es la respuesta de estrés a nivel corporal, qué ocurre, qué hormonas y órganos intervienen, así cómo y porqué afecta esto a nuestro comportamiento.

Siendo también una enamorada de la naturaleza, la explicación científica que nos refiere a una respuesta animal e instintiva, siempre ha tenido mucho sentido para mí. Pues al final somos seres humanos, con sistemas nerviosos arcaicos que reaccionan de la misma manera que cuando éramos animales menos evolucionados. Creo que es importante tener esta información, aunque no sea necesario profundizar en todos los detalles y que esto nos ayude a entender que cuando nuestro cerebro percibe una amenaza (sea esta real, o imaginaria, presente o anticipada en el futuro) nuestro cuerpo reacciona igual que cuando éramos animales y como si nos fuese la vida en ello.

VIVENCIA PSICOLÓGICA Y SOCIAL DEL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD:

Hoy en día, la mayor parte de los estresores de nuestra vida, no son amenazas a nuestra integridad física, pero sí a la integridad de nuestro ego o imagen que damos de nosotros a los demás y por tanto su aceptación o dicho de otra forma, su amor hacia nosotros. Lo que en realidad sí se vincula con nuestra integridad física, pues sin amor y vínculos emocionales los seres humanos, como seres sociales que somos, no podemos sobrevivir. Es por ello, que el miedo a lo que pensarán de nosotros o a decepcionar a alguien por ejemplo, se convierte para nuestro sistema nervioso en una cuestión de vida o muerte, reaccionando de la misma forma que si nos fuese la vida en ello.

La parte de nuestro cerebro que controla toda esta reacción fue una de las primeras en desarrollarse en nuestro proceso de evolución. Lo hizo con el objetivo de salvarnos la vida, atacar si lo necesitábamos y si sentíamos que podíamos, salir corriendo si percibíamos que no podríamos salir ganando, o bien congelarnos y bloquearnos, si ni la lucha ni la huida parecían una opción posible.

Esto último, explica porque muchas veces en la vida, nos sentimos bloqueados y no sabemos porqué. Lo que puede ocurrir en muchos de estos casos es que según cómo percibamos la situación, creamos que no podemos “ATACAR» por ejemplo peleando por lo nuestro, quejarnos, poner límites o decir que NO. Pero quizás a sintamos que “SALIR CORRIENDO”, que implicaría mostrar nuestro miedo, dudas, inseguridades nos sitúa en una posición vulnerable donde seremos juzgados, rechazados, etc. Así que si ninguna de las opciones anteriores es una opción segura, nos congelamos, nos bloqueamos. Muchas veces todo esto puede ocurrir en una fracción de segundo en la que nuestra mente analiza y pondera toda esta información.

De la misma forma, a veces los juicios o amenazas puede que no existan directamente en el presente, pero nuestro sistema nervioso ha almacenado información de experiencias dónde una vez (o varias) nos sentimos así en el pasado, y por tanto reacciona de la misma forma. 

Explico todo esto porque además de entender la parte fisiológica, me resulta muy interesante ver cómo esto se traduce esto en la vivencia psicológica y corporal de la persona que lo experimenta.

Si entendemos todo esto nos podremos dar cuenta de que somos como animalillos reaccionando a la vida, en base a información de experiencias pasadas, algunas que ni recordamos, y que toda esta respuesta sucede en el cuerpo, de forma instantanea. Es desde ahí donde podemos intervenir y por lo que una propuesta de terapia psicocorporal, me parece tan importante y beneficiosa.

UN ACERCAMIENTO COMPASIVO Y HUMANO DE LA PSICOLOGÍA:

Si podemos entender y observar que todo esto nos ocurre, quizás entonces podamos en primer lugar dejar de juzgarnos por reaccionar de forma natural e instintiva. Igual que no juzgamos cuando nuestro estómago hace la digestión o cuando nuestro corazón late. Dirigir enfado hacia nuestro cuerpo por reaccionar y “hacer el trabajo de mantenernos con vida” no tiene ningún sentido. Así que el primer paso es darnos cuenta de que una parte de nosotros (la más primitiva) siente miedo. Ok, siente miedo… Dejémosle tenerlo!!  Si en lugar de enfadarnos podemos pues ver a esta parte con cariño, con comprensión quizás podamos atender a lo que está necesitando.

En primer lugar, ver qué estamos sintiendo y si se parece más al enfado (en forma de quizás tensión en la mandíbula, en la espalda, en las manos, aumento de la temperatura corporal, etc), si se parece más al miedo (ansiedad, agitación, nudo en el estómago, necesidad de movimiento o de salir corriendo, etc) o bien observar si se parece más al bloqueo (desconexión de las sensaciones o emociones, mareo, pérdida de sensibilidad, despiste, etc.). Todas estas pueden ser variadas formas de responder a una supuesta amenaza.

Una forma de encarar esto que ha sido muy estudiada por la psicología cognitivo conductual en el tratamiento de fobias y sería el hecho de facilitar a que la persona pueda ir entrando en contacto con pequeñas dosis del estímulo estresor, de forma que vaya aumentando su nivel de tolerancia, su percepción de control y de capacidad.

Estas técnicas también funcionan por repetición, puesto que al exponernos de forma repetida y de forma segura a lo que nos da miedo, el sistema aprende y graba una nueva experiencia que contradice al detonante del miedo y el mismo estímulo deja de ser percibido como amenaza.  Considero esta técnica de suma utilidad con fobias muy concretas y que dificulten la vida de la persona.

Sin embargo, me encuentro muchas veces con que las personas no suelen tener únicamente una fobia, si no que quizás este elemento sea el que más les limita en su vida cotidiana, pero que su vida puede estar llena así mismo de formas sutiles de otros miedos e inseguridades.

Así pues desde una perspectiva (en mi opinión más amplia) que me ha ofrecido la Psicología Humanista (teniendo una visión de la persona en su totalidad y no como síntomas o enfermedades aisladas) y en concreto la Terapia Gestalt, me permite querer descubrir qué está provocando que el sistema nervioso de la persona reaccione de esta forma.

EL JUEZ INTERNO Y SU RELACIÓN CON LA RESPUESTA DE ESTRÉS O ANSIEDAD:

En esta búsqueda me encuentro con que las personas muy miedosas, aquellas que se estresan, tensan o bien sienten ansiedad a menudo, además de factores estresantes o traumáticos, pueden tener algo en común y se trata de un juez interno muy exigente, que añade presión (es decir añade “miedo a las repercusiones de fallar o no ser suficiente”) a cada situación que requiere un reto para la persona o bien que puede suponer que su “ego-imagen” sea “cuestionado juzgado-rechazado-no querido” por tanto se ponga en juego su pertenencia y su supervivencia (así lo vive nuestro sistema nervioso).

Esto a su vez nos permite entender porque ante un mismo reto, por un lado hay personas que reaccionan con ganas y curiosidad y otros con pánico. Quizás a las primeras se le ha animado en su vida y crecimiento, se las ha permitido equivocarse, caerse, volverse a levantar, mearse en la cama, pintar fuera del papel, etc.. sin ser juzgado y en ningún momento sintió que se las dejaba de querer o aceptar.

Por otro lado en cambio, las personas a las que cualquier pequeño reto, les supone una gran lucha interna y sufrimiento, tensión o presión interna, son personas con un gran juez interno (internalizado) y sienten (aunque a un nivel inconsciente) que lo que está en juego si se equivocan es su supervivencia (entendido como no serán queridas y aceptadas). Es por ello por lo que su sistema reacciona con tanta tensión y estrés, tratando de controlar todo lo posible (y hasta lo imposible!) en el afán de salir exitosos, porque es lo único que cree el sistema que les va a asegurar seguir subsistiendo.

Esto puede parecer exagerado al leerlo, sin embargo, para muchos de nuestros sistemas nerviosos es ésta la programación que tenemos y la vivencia que se genera por tanto en el cuerpo. 

Con nuestra parte racional, no conseguiremos calmar al miedo, pues el circuito del miedo es muy primario en el desarrollo y no depende de nuestra corteza pre-frontal (raciocinio) que se desarrolló posteriormente. Sin embargo, pudiendo entender ésto, quizás si podamos conectar con la comprensión-compasión hacia nosotros mismos/as, nuestro sistema nervioso, nuestro cuerpo y cómo está programado. Sobretodo para que podamos calmar a la parte que añade más sufrimiento aún, cuando nos juzga, nos critica, nos hace sentir avergonzados.

Es por ello por lo que considero que a la hora de tratar con el miedo, el estrés, la ansiedad, además de aprender a relacionarnos con lo que nos estresa de forma más segura, debemos ser capaces de reconocer y parar a la parte de nosotros que nos critica, nos juzga y que representa muchas veces “la verdadera amenaza”.

Es por ello, que parte del proceso terapéutico consiste (desde mi forma de entender la psicología) en acoger con compasión y sin juicio-presión-amenaza, a la parte que tiene miedo. Como si se tratara de un animalillo, o un niño pequeño, escuchar su miedo, calmarlo, acompañarlo y hacerle sentir seguro/a.

LA SEGURIDAD Y LA CONFIANZA COMO ELEMENTOS ESENCIALES EN EL TRATAMIENTO DEL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD:

LA SEGURIDAD es uno de los aspectos clave de la gestión del miedo, el estrés o la ansiedad, pero ¿Cómo nos hacemos sentir seguros a nosotros mismos? Y más ¿si no tenemos un ejemplo a seguir?

Es aquí donde un proceso psicoterapéutico es a mi entender de gran utilidad, donde el terapeuta puede ser un nuevo modelo que acoge con compasión los fallos en lugar de juzgarlos, dónde puede señalar con cariño para poner consciencia a lo que ocurre sin que la persona se sienta menospreciado/a. Un modelo donde aprender a tratarte con cariño en lugar de con juicio.

Esto y otras propuestas terapéuticas pueden hacer que la persona vaya practicando también a tratarse con comprensión, con apoyo, con cariño, con buenos pensamientos y confianza hacia sí misma y los demás, alentándose en lugar de criticarse, etc.

Así pues si transformamos la parte crítica y juzgadora en otra que alienta, estaremos reduciendo el grado de amenaza interna y esa parte original, instintiva, “inmadura” podrá empezar a sentirse segura y confiar en que otra parte “adulta-madura” cuidará de ella, la protegerá y apoyará para salir adelante, independientemente del resultado.  Por tanto la reactividad a los acontecimientos, decisiones, reacciones de los demás, irá disminuyendo.

Es por ello también que LA CONFIANZA se convierte en otro aspecto muy importante. Para que nuestro sistema confíe en nosotros debemos demostrarle que puede hacerlo. Es decir:

• Tratarnos con cariño, con compresión y compasión
• Acompañarnos en el proceso, dándonos el permiso para sentir y expresar lo que sea que sintamos.
• Apoyar el reconocer y expresar nuestra verdad en ese momento.
• Recordarnos todos los recursos que si tenemos. Recordarnos todas aquellas veces en que lo hemos conseguido.
• Recordarnos que existen recursos, ayudas, soluciones que aún ni conocemos y pueden estar ahí para nosotros.
• Apoyarnos en el proceso y sobretodo, comprometernos a ser apoyadores, comprensivos, si algo no sale como nos gustaría. Esto es muuuy importante!!! Pase lo que pase, estaremos ahí para apoyarnos, seremos nuestros mejores compañeros/as de equipo.

Solo así nuestro sistema puede relajarse, saber que no salta al vacío, si no que hay una red de sostén y amor interno que le sostendrá a cada paso que dé.

Lo que hacemos en estas sesiones de psicoterapia es mostrarte un modelo y ayudarte construir esa red para que puedas extenderla a tu vida cotidiana.

Un camino de mil pasos empieza por el primero…

anónimo.